वजन घटाना है तो मीठे पेय, तले स्नैक्स और अतिरिक्त चीनी की मात्रा करें कम

➤ कैलोरी कंट्रोल करने के लिए भूखे रहने या रोटी-चावल छोड़ने की जरूरत नहीं

➤ संतुलित भोजन, सही पोर्शन और नियमित शारीरिक गतिविधि से वजन घटाने में मिलेगी मदद

वजन घटाने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन खानपान में बदलाव के बावजूद मनचाहा परिणाम नहीं मिल रहा है, तो अपनी रोजाना की कैलोरी इंटेक पर ध्यान देना जरूरी है। कई बार हम दिनभर में छोटी-छोटी मात्रा में ऐसी चीजें खाते-पीते रहते हैं, जिनसे शरीर को मिलने वाली कैलोरी का अंदाजा तक नहीं लग पाता। मीठी चाय-कॉफी, कोल्ड ड्रिंक, पैकेट वाले जूस, बिस्कुट, नमकीन, मिठाई और तले हुए स्नैक्स इसका हिस्सा हो सकते हैं। इन चीजों का बार-बार सेवन दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकता है।

वजन कम करने के लिए हर समय भूखे रहना या अपनी पसंद की सभी चीजें खाना बंद कर देना जरूरी नहीं है। इसके बजाय खानपान में छोटे और व्यावहारिक बदलाव करके कैलोरी को नियंत्रित किया जा सकता है। मीठे पेय का सेवन कम करना, स्नैक्स के बेहतर विकल्प चुनना, खाना बनाते समय तेल की मात्रा पर ध्यान देना और भोजन में संतुलन बनाए रखना इस दिशा में मददगार हो सकता है।

बढ़ता वजन और मोटापा मौजूदा समय में आम, लेकिन गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हैं। बच्चों से लेकर बुजुर्गों तक में यह परेशानी देखी जा रही है। वजन बढ़ने के साथ डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर, दिल की बीमारियों और कुछ मामलों में कैंसर का खतरा भी बढ़ सकता है। इसी वजह से स्वास्थ्य विशेषज्ञ कम उम्र से ही वजन को नियंत्रित रखने और स्वस्थ जीवनशैली अपनाने की सलाह देते हैं।

वजन घटाने के लिए कैलोरी इंटेक पर ध्यान देना क्यों जरूरी है?

वजन कम करने की योजना बना रहे लोगों के लिए खानपान और कैलोरी की मात्रा महत्वपूर्ण होती है। हम दिनभर में भोजन और पेय पदार्थों से जितनी कैलोरी लेते हैं, उसके मुकाबले शरीर कितनी ऊर्जा खर्च करता है, इसका असर वजन पर पड़ सकता है। यदि कैलोरी का सेवन लगातार शरीर की जरूरत से अधिक रहता है, तो अतिरिक्त ऊर्जा शरीर में वसा के रूप में जमा हो सकती है।

हालांकि, कैलोरी नियंत्रित करने का अर्थ भोजन कम कर देना या लंबे समय तक भूखे रहना नहीं है। जरूरत से ज्यादा सख्त डाइट अपनाने से शरीर को जरूरी पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाते। इसलिए बेहतर तरीका यह है कि भोजन की गुणवत्ता, मात्रा और खाने-पीने की आदतों पर ध्यान दिया जाए।

कुछ खाद्य पदार्थ ऐसे होते हैं, जिनकी कैलोरी पर लोग आमतौर पर ध्यान नहीं देते। मीठे पेय, बार-बार खाए जाने वाले स्नैक्स और ज्यादा तेल में तैयार किए गए खाद्य पदार्थ इसी श्रेणी में आते हैं। इनकी मात्रा में कमी करने से कुल कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

1. मीठे पेय और पैकेट वाले जूस का सेवन करें कम

कई लोग दिनभर में कई बार मीठी चाय या कॉफी पीते हैं। इसके अलावा कोल्ड ड्रिंक, शुगर वाले पेय और एनर्जी ड्रिंक भी उनकी दिनचर्या का हिस्सा होते हैं। इन पेय पदार्थों से मिलने वाली कैलोरी कुल दैनिक सेवन को बढ़ा सकती है।

यदि आप वजन घटाना चाहते हैं, तो सबसे पहले इन पेय पदार्थों की मात्रा पर ध्यान दें। रोजाना मीठे पेय पीने की आदत है, तो धीरे-धीरे इनका सेवन कम करें। इसी तरह, साबुत फल खाने को प्राथमिकता दें और पैक्ड जूस से बचें।

साबुत फल खाने से फल को उसके प्राकृतिक रूप में आहार में शामिल किया जा सकता है। इसलिए जूस पीने के बजाय साबुत फल चुनना एक उपयोगी बदलाव हो सकता है।

2. समोसा, कचौरी और चिप्स जैसे तले स्नैक्स से रहें सावधान

चाय के साथ समोसा, कचौरी, चिप्स या पकौड़े खाना कई लोगों की आदत होती है। ये खाद्य पदार्थ कम मात्रा में खाने पर भी अधिक कैलोरी दे सकते हैं। यदि इन्हें बार-बार खाया जाए, तो दिनभर की कुल कैलोरी का हिसाब बिगड़ सकता है।

वजन नियंत्रित रखने के लिए स्नैक्स चुनते समय उनकी मात्रा और पोषण पर ध्यान देना जरूरी है। रोजाना के नाश्ते में तले हुए खाद्य पदार्थों की जगह भुने चने और बिना ज्यादा नमक वाले मेवे शामिल किए जा सकते हैं।

अपनी पसंद के स्नैक्स को एकदम से पूरी तरह बंद करना जरूरी नहीं है। उनकी मात्रा धीरे-धीरे कम करना अधिक व्यावहारिक तरीका हो सकता है। इससे खानपान में बदलाव करना आसान होगा और अपनी आदतों को लंबे समय तक बनाए रखने में भी मदद मिल सकती है।

3. खाना बनाते समय तेल की मात्रा का रखें हिसाब

भोजन तैयार करते समय इस्तेमाल होने वाले तेल की मात्रा पर भी ध्यान देना चाहिए। कई बार खाना बनाते समय जरूरत से ज्यादा तेल डाल दिया जाता है, जबकि इसकी मात्रा का सही अंदाजा नहीं लगाया जाता। इससे भोजन से मिलने वाली कैलोरी बढ़ सकती है।

इसलिए खाना बनाते समय तेल को नापकर इस्तेमाल करना बेहतर है। लेख में उल्लेखित कई अध्ययनों में हर महीने तेल के इस्तेमाल में 10 प्रतिशत तक कटौती करने की सलाह दी गई है।

तेल की मात्रा पर नियंत्रण रखने के साथ यह भी जरूरी है कि भोजन संतुलित रहे। खानपान में ऐसे बदलाव अपनाएं, जिन्हें रोजमर्रा की जिंदगी में आसानी से जारी रखा जा सके।

4. मिठाई, बिस्कुट और नमकीन खाने की आदत पर दें ध्यान

कई लोगों को दिन में दो-तीन बार चाय के साथ बिस्कुट, नमकीन या मिठाई खाने की आदत होती है। हर बार खाई जाने वाली मात्रा भले ही कम हो, लेकिन पूरे दिन में इनका सेवन कुल कैलोरी को बढ़ा सकता है।

कैलोरी नियंत्रित करने के लिए सबसे पहले यह समझना जरूरी है कि आप कब और कितनी मात्रा में स्नैक्स खा रहे हैं। कई बार भूख न होने पर भी लोग केवल आदत के कारण कुछ न कुछ खाते रहते हैं। ऐसी स्थिति में अपनी भूख पर ध्यान देना और बिना जरूरत स्नैक्स खाने से बचना उपयोगी हो सकता है।

पैकेट में मिलने वाले खाद्य पदार्थ खरीदते समय उनके लेबल पर दी गई प्रति सर्विंग कैलोरी की जानकारी जरूर देखें। इससे यह समझने में मदद मिल सकती है कि एक निर्धारित मात्रा खाने पर शरीर को कितनी कैलोरी मिल रही है।

इसके अलावा, आहार में चीनी और संतृप्त वसा की मात्रा कम करने पर भी ध्यान दें। मिठाई, बिस्कुट और नमकीन का सेवन करते समय मात्रा का ख्याल रखना जरूरी है, ताकि छोटी-छोटी खाने की आदतें पूरे दिन के कैलोरी सेवन को अनावश्यक रूप से न बढ़ाएं।

5. वजन घटाने के लिए रोटी, चावल और फल खाना बंद न करें

कैलोरी कंट्रोल करने के नाम पर कई लोग रोटी, चावल या फल जैसी चीजें खाना बंद कर देते हैं। हालांकि, वजन घटाने के लिए इन खाद्य पदार्थों को बिना किसी कारण पूरी तरह छोड़ना जरूरी नहीं है। बहुत ज्यादा सख्त डाइट अपनाने से शरीर में पोषण की कमी होने का खतरा हो सकता है।

बेहतर तरीका यह है कि भोजन में सब्जियां, साबुत अनाज और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल किए जाएं। इसके साथ ही भोजन की मात्रा पर ध्यान दें और जरूरत से ज्यादा खाने से बचें।

संतुलित आहार का उद्देश्य केवल कैलोरी कम करना नहीं, बल्कि शरीर को जरूरी पोषक तत्व उपलब्ध कराना भी है। इसलिए भोजन में विविधता बनाए रखें और अपनी डाइट को इतना सीमित न करें कि शरीर की पोषण संबंधी जरूरतें पूरी न हो सकें।

6. पर्याप्त नींद और नियमित शारीरिक गतिविधि भी है जरूरी

वजन नियंत्रित रखने के लिए केवल खानपान में बदलाव करना ही पर्याप्त नहीं है। इसके साथ पर्याप्त नींद लेना और नियमित शारीरिक गतिविधि को दिनचर्या का हिस्सा बनाना भी जरूरी है।

नियमित गतिविधि से शरीर को ऊर्जा खर्च करने में मदद मिलती है। इसलिए भोजन की मात्रा पर ध्यान देने के साथ सक्रिय जीवनशैली अपनाने की कोशिश करें। खानपान में सुधार और शारीरिक गतिविधि को साथ लेकर चलना वजन नियंत्रित रखने की दिशा में उपयोगी हो सकता है।

वजन घटाने के लिए इन बातों को रखें याद

कैलोरी कम करने के लिए अपनी पसंद के सभी खाद्य पदार्थों को एक साथ छोड़ने के बजाय उन चीजों से शुरुआत करें, जिनका सेवन बार-बार होता है। मीठे पेय, पैकेट वाले जूस, तले हुए स्नैक्स, मिठाई, बिस्कुट और नमकीन की मात्रा पर ध्यान दें। खाना बनाते समय तेल नापकर इस्तेमाल करें और पैकेट वाले खाद्य पदार्थों पर कैलोरी की जानकारी पढ़ें।

इसके साथ ही रोटी, चावल और फल जैसे खाद्य पदार्थों को बिना कारण बंद न करें। सब्जियों, साबुत अनाज और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को आहार में जगह दें। पर्याप्त नींद लें और नियमित शारीरिक गतिविधि बनाए रखें।

वजन घटाने का बेहतर तरीका भूखे रहना नहीं, बल्कि खानपान की आदतों में संतुलित और टिकाऊ बदलाव करना है।